"자신을 돌보는 것은 사치가 아니라, 자기 보호이며 정치적 싸움이다."
- 오드리 로드, A Burst of Light and Other Essays 중
매일 어떤 방식이든 자신을 돌보는 일은 매우 중요합니다. 지금까지 저희는 셀프케어가 무엇이며, 연구 과정에서 자신감을 갖고 동기부여를 하는 데에 자신을 우선으로 두는 것이 얼마나 중요한지에 대해 이야기하였습니다. 또한 어떻게 하면 스스로에 대해 더 잘 인지하고, 휴식이 필요하거나 자신에게 주의를 더 기울일 필요가 있는 징후에 대해서도 이야기하였습니다. 결국, 자신을 돌보지 않는다면 이는 여러분의 연구와 일, 전반적인 행복감, 충족감에 영향을 미칩니다.
자, 여기에 요점이 있습니다. 셀프케어는 다소 광범위한 개념이고 만일 여러분이 한 번도 의식적으로 자신에 집중해 본적이 없다면, 이를 어떻게 실천해야 하는지 어렵게 느껴질 수 있습니다. 여러분은 여러 유형의 셀프케어가 있다는 사실을 알고 계시나요? 어떤 방법이 있고, 어떻게 실천해야 하는지 알아봅시다.
1. 신체적 셀프케어: 신체적인 건강과 행복감에 초점을 맞추는 셀프케어입니다. 건강하지 않은 몸은 연구자로서의 주의와 활력, 긍정성을 유지하는 데에 악영향을 미칩니다. 많은 연구자들이 오랜 시간 일하느라 끼니를 잘 챙기거나 운동할 시간이 부족합니다. 먼저, 일상에서 건강을 돌볼 수 있는 작은 실천 방법들을 살펴봅시다.
- 커피나 차에 중독되었다면, 카페인 섭취를 줄이도록 노력하세요.
- 건강한 음식을 제 시간에 먹으세요.
- 하루 동안 충분히 물 마시세요.
- 매일 적어도 20분은 어떤 형태든 신체적 활동/운동을 하세요(달리기, 요가, 필라테스, 자전거, 조깅, 맨손 체조, 걷기, 스쿼트 등).
- 한 주에 적어도 두 번은 8시간의 충분한 수면을 취하세요(적어도 노력하세요).
- 적절한 시간에 휴식 취하세요. 스트레칭과 목운동 등 짧은 휴식이 놀라운 효과를 낼 수 있습니다.
- 몸이 안 좋다면, 참으면서 웃지 말고 휴식을 취하거나 병원 진료를 받으세요.
2. 정서적 셀프케어: 많은 연구자들이 집을 떠나 해외에서 학업과 연구를 수행하거나, 논문 실적 압박을 감당해야 하는 등 여러 어려운 상황에 직면하고 있습니다. 따라서 정서적 셀프케어는 연구자들에게 특히 중요한 일이지요. 이는 삶의 다양한 상황에 관한 자신의 감정, 정서, 반응을 인지하며 살피고 관리하는 것입니다. 자신의 감정과 이를 다루는 방식을 더 잘 알수록 정서적 셀프케어를 실천하는 일은 더 쉬워집니다. 감이 잘 안 잡힌다면, 여기 몇 가지 구체적인 실천법이 있습니다.
- 다양한 상황에 대한 자신의 반응을 모니터링하고 관리하세요: 자신이 긍정적인 상황에 어떻게 반응하는지 생각해 보세요. 그리고 행복하다고 느끼고 축하할 일이 있을 때, 다른 사람들을 참여시키세요. 이는 자신이 지지받고 있다는 느낌을 더 확실하게 할 것입니다. 부정적인 동료의 의견을 듣거나 실험을 다시 해야 할지도 모른다는 사실을 깨달았을 때와 같이, 스트레스 상황에서 자신이 어떻게 반응하는지도 관찰해 보기 바랍니다. 한 번에 하나씩만 생각하고, 문제를 작은 부분을 나누도록 하세요. 부정적인 상황에서 정돈된 태도를 가지는 것은 감정을 조절하고 관리하는 데에 도움이 될 것입니다.
- 자신에 대한 인내심과 친절함을 가지세요: 여러분이 타인에게 공감의 마음을 전하듯이, 스스로에게도 연민의 마음을 가지세요. 부정적인 감정을 느낀다면 자신을 혹사시키지 말고, 유쾌하고 불유쾌한 감정을 받아들이세요. 질투, 분노, 증오의 감정은 기쁨, 즐거움, 감사의 마음만큼이나 자연스럽습니다. 본인에게 시간을 주세요. 단번에 긍정적이거나 행복해지기를 자신에게 강요하거나 기대하지 마세요.
- 자신과 대화하는 시간을 가지세요: 자신의 목소리에 귀 기울이고, 스스로를 어떻게 대하는지 주목하세요. 본인을 묘사할 때에 ‘실패한, 쓸모없는, 못난’ 등과 같은 단어는 피하고, ‘건강한, 열심인, 신중한’ 등의 단어를 사용하세요. 스스로가 자신을 위한 응원단이라고 생각하세요.
- 현명하게 동료를 선택하세요: 시간을 함께 보낼 사람들을 현명하게 선택하세요. 스스로를 부정적으로 느끼게 만드는 동료는 멀리하세요. 긍정적이고 여러분에게 공감하며, 격려해 주는 사람들 주변에 있도록 하세요. 주저함 없이 대화할 수 있는 사람을 찾으세요. 만약 연구 작업이 여러분을 초라하게 만들고 존중받지 못하는 관계로 몰아넣는다면, 모든 대화를 차분하고 자신감 있게 시작하도록 노력해 보세요. 본인이 문제가 아니라, 부정적인 주변 사람이 문제일 수 있음을 인식하세요.
3. 사회적 셀프케어: 혼자 일을 할 수 있는 환경이 매우 중요할 때도 있지만, 여러분이 사회적 존재라는 점은 인정하세요! 필요할 때에 자신을 지지해 주고 긴장을 풀어 줄 수 있는 친구, 가족, 지인 등의 주변 사람은 누구나 필요합니다.
- 영화 클럽이나 자전거 동호회 등 여러분의 관심사와 관련된 동호회 또는 그룹에 참여하세요.
- 행사에 참여하고 싶지 않을 때는 거절해도 괜찮다는 사실을 충분히 인지하세요.
- 힘든 일상 때문에 연락하고 싶었지만 못했던 사람들과 연결될 수 있는 시간을 가지세요.
4. 영적 셀프케어: 가장 고유하고 개인적인 셀프케어 방식입니다. 이는 개인적 차원에서 정말 깊게 자신과 연결되어 있다고 느끼는 방식이기에, 어떤 것이 옳고 그른 방식이라고 말할 수 없습니다. 몇 가지 방법 중 여러분에게 적합한 방식을 선택해 보세요.
- 매일 (단지 몇 분이라도) 혼자 있는 시간을 가지세요. 고독을 즐기며 자신의 내면에 초점을 맞추고, 가장 깊고 표현되지 않는 생각, 감정, 열망을 살피세요.
- 자연에서 시간을 보내세요. 적어도 한 달에 한 번은 나무 사이를 걷고, 새 소리를 듣고, 하이킹이나 캠핑 등 자연 속에서의 시간을 가지세요.
- 만일 종교가 있고 기도가 도움이 된다면, 일상에 이 활동을 포함하도록 하세요.
- 명상은 자신과 연결되는 좋은 방법입니다. 스트레스 가득한 연구자의 일상에서 고요하고 평온한 한 순간을 만들어 줄 수 있습니다. 여러분에게 적합한 방법을 찾는데 도움이 될 앱이나 온라인 자료도 있습니다.
- 자신에게 영향을 미치는 경험이 흘러가버리지 않도록 자신의 생각을 지속적으로 기록하세요.
- 감정적으로 깊이 연관되어 있다고 느끼는 일을 찾고, 시간을 쏟으세요(동물 구조, 노인 돌봄 등).
- 영적인 차원에서 자신에게 공명을 읽으키는 책이나 영상을 보세요. 여러분의 관점을 넓힐 뿐 아니라, 연구와 삶의 우여곡절 속에서 기반이 흔들리지 않도록 도울 것입니다.
5. 직업적 셀프케어: 연구나 일하는 방식에 간단한 변화를 주는 것만으로도 스트레스를 어느 정도 줄일 수 있습니다. 가장 좋은 점은 당장 실천해 볼 수 있다는 것입니다.
- 여러분에게 영감과 행복을 주는 것들로 공간을 채우세요. 사랑하는 이나 반려 동물 혹은 여러분이 존경하는 연구자의 사진을 두거나, 식물을 기를 수도 있지요.
- 주기적으로 연구 공간을 청소하고 혼잡하지 않게 하세요. 필수적인 문구류는 손에 닿는 곳에 두도록 하세요.
- 종이나 노트북에 할 일 목록 작성하는 등 업무를 정리하는 자신만의 최선의 방법을 찾으세요.
- 가방을 가볍게 유지하세요. 등이나 어깨에 무리가 가지 않도록 하고, 자유롭게 이동할 수 있도록 하세요.
- 업무에 집중하는 데에 도움이 되는 음악 목록을 만들어 두세요. 연구나 글을 작성하면서 집중력 향상이나 환기가 필요할 때 쉽게 들을 수 있도록 보관해 두세요.
- 경계를 만드세요. 전체적인 작업에 도움이 되지 않는 계획되지 않은 활동에 추가적으로 많은 시간을 보내는 일에 엄격하게 대처하세요. 우선순위가 이미 있다면, “No”라고 말 하세요.
6. 재정적 셀프케어: 연구는 성취감을 주지만, 반드시 재정적 보상을 주지는 않습니다. 학계 안팎으로 자신의 미래에 대해 더욱 자신감을 가지기 위해서는 재정을 확보하는 일이 중요합니다. 재정적 셀프케어는 학문적 삶뿐 아니라, 개인적 목표와 열망을 추구하는 데에도 중요합니다. 몇 가지 실천 방법을 살펴보세요.
- 주기적으로 재무 상황을 파악하세요. 지출 기록을 적어도 한 달에 한 번은 검토하여 어떤 변화를 만들 수 있을지 파악하세요.
- 본인에게 가장 유용하고 가치 있는 일과 필수적인 활동, 혹은 자신을 돌보는 데에 도움이 되는 일에 지출을 하고 있는지 확인하세요.
- 체계적으로 저금하기! 매주, 2주, 1달 간 저금할 고정 금액을 정하고, 이 계획을 지키세요. 어떤 사람은 일정하게 현금을 보관할 수 있는 돼지 저금통을 선호하고, 어떤 사람들은 은행 계좌에 바로 저금하는 것을 선호합니다. 여러분에게 가장 적합한 방식을 찾으세요.
- 청구서는 제때 지불하세요. 재정 상태를 관리하는 데 도움이 됩니다.
- 예산을 책정하고, 최대한 지출 범위를 계획하도록 해 보세요.
- 동료 연구원 또는 가까운 친구가 돈을 빌려 달라고 할 경우, 자신이 빌려 줄 만한 처지인지 확인하세요. 그렇지 않다면, 주저 말고 거절하세요.
7. 개인적/심리적 셀프케어: 연구와 일상의 고단함 속에서 우리는 자주 개인적 성장은 나중으로 미루게 됩니다. 모든 에너지를 일에 집중할 때도 있지만, 개인적 보살핌의 필요를 무시할 수는 없습니다.
- ’나를 위한 시간’을 매일 확보하세요. 내 기분과 하루가 어땠는지, 무엇을 잘했는지, 무엇을 배웠는지, 개인으로서 그리고 연구자로서 성장한 부분은 무엇인지 생각해 보세요.
- 연구와 관련 없는 취미 활동을 하고, 1주에 적어도 한 번은 이를 위한 시간을 가지세요. 이는 매일의 활기와 학업에서 반가운 휴식이 될 것입니다.
- 한 번도 시도해 본 적이 없는 일의 목록을 만들어 보세요. 배우고 싶은 기술일 수도 있고, 가 보고 싶은 곳, 또는 시도해 보고 싶은 새로운 요리일 수도 있습니다. 한 달에 한 번 정도 이 목록의 항목을 체크하고 하나를 시도해 보세요.
- 삶의 목표와 포부 목록을 만들어 보세요. 여러분의 삶과 경력을 어떻게 만들어 가고 싶은지 계획해 보세요.
- 매일 적어도 20분은 규칙적인 활동(그릇 씻기나 간단한 식사 준비 등)에 시간을 보내세요. 이 규칙적인 일상은 여러분을 진정시키고 마음의 부담을 덜어줄 것입니다.
지금까지 연구자로서 여러분이 실천할 수 있는 다양한 유형의 셀프케어 방법을 정리해 보았습니다. 스트레스를 받거나 걱정이 되는 일이 있을 때, 소진이 될 지경까지 마음 속에서 걱정을 키우는 대신, 한 걸음 물러서서 무엇이 정확히 문제인지, 실천할 수 있는 셀프케어 방법은 무엇이 있을지 찾아 보세요.
그러나 ‘셀프’라는 단어가 포함되어 있듯이, 셀프케어란 동료나 다른 이들의 것과 다를 수 있습니다. 처음에는 셀프케어의 실천이 쉽지 않다는 점도 기억하세요. 인내심을 갖고 의식적으로 그리고 점진적으로 실천하세요. 스스로 자신에 대해 좋게 생각하지 않는 한, 긍정적이고 자신감 있게 무언가를 하기란 어렵다는 점을 마음 속에 새기면서 말입니다.
어떤 셀프케어 방식을 실천할 계획인가요? 아래 댓글로 알려 주세요.
